昨年から体重の減量ではじめた、食事改善。
続ければ続けるほど「食事改善はダイエットに必須」ということを実感します。実感しかない。
食事を管理するって聞くと「難しそう…」と思うかもしれませんが、全然そんなことありません！
ズボラなわたしが続けられるくらいなので。
食事の管理や運動は、今はダイエットのためにやっていますが、体重や体型がいい感じになったら「そこで終了！」ということではありません
状態を維持するため、あと健康の維持にも食事管理と運動は続けていきたいところ。
しかしですね、、
長く同じことを続けていると途中でうまくいかないことも出てきます…
うまくいかないからといって止めてしまうと、せっかく続けてきたことが無駄になりかねません。
どこかのタイミングで自分が続けやすいように工夫をしてあげることが必要になってくると思います。
自分のワガママとうまく付き合うこと。
わたしの中のもうひとりの自分も、いきなり「やりたくない！」って言い出すんですよ。
自分のためにやってることなのに。
とにかく毎日やらせるのが大変って感じ笑
自分で自分を育児している感じになっちゃってます。独身です。（実際の育児はそんな甘いものじゃねーぞ！）
今日は、わたしが食事管理や運動を続けていく上で工夫したことについて紹介したいと思います。
１. 手のこんだ料理はしなくていいことにした
食事の管理は、基本自炊です。
減量はほとんど食事の管理でしていきますが、食べる量を減らすわけではありません。ちゃんと食べます。
自炊をするので、ちゃんとスーパーに行って買い物したり、冷凍したりということが日々必要になります。
でも。
そもそもわたしは料理が得意ではありません。
苦手なりに、はじめのうちは割りとモチベーションが高いので色々作ったのですが、やはり長くは続かず…。
作ることが苦痛になってきてしまいます。
そこで、対策として考えたのはこちら。
【手のこんだ料理はしなくていいことにした】
何よりも「続けること」を第一優先しました。
例えば、鶏むね肉をフライパンで焼くだけ、とか。本当に焼くだけ。
あとは、サラダと納豆とめかぶ、とか。洗い物が少なくなるのも助かります。
それがわたしに合ったようで、また食事の管理は苦じゃなくなりました。
シンプルな形にすることで栄養の管理がしやすくなるのもポイントです。
「マゴワヤサシイ」を続けつつ、食事管理のハードルを下げました！
簡単なメニューにすることで食費も少し抑えられると思います。
２. ゆでたまごのゆで方を研究した
たんぱく質はダイエットにはか欠かせない栄養素です。
食事の50%をたんぱく質主体にすると、代謝が上がってカロリー消費しやすいとのこと。
わたしが食事管理で参考にしているのが、運動指導者の森拓郎さんの本です。
お肉や大豆もタンパク質豊富ですが、おすすめしたいのがゆでたまごです。
ゆでたまごは、手軽に作れておやつにもなる優秀な食べ物。
茹でる時に工夫するとストレスなくツルっとむきやすくなるので、是非以下の方法を試してみてください！
▼わたしがおすすめする「ゆで卵」の茹で方
①卵は茹でる直前まで冷蔵庫に入れておく
ゆでたまごは水からゆでるというのが今までやられてきた作り方をだと思いますが、直前まで冷蔵庫で冷やしておくことで、水から茹でるのと同じになるみたいです。
なので、わたしはケトルでお湯を沸かして鍋にそのお湯を入れたあとに冷蔵庫から卵を取り出します。
②卵に上下で2ヶ所の穴をあける
100均に売っている卵専用の穴あけを使います。
卵がむきやすくなるようにヒビを入れるって聞いたことありませんか？
その工程を道具でやります。ヒビを入れようとすると大きくヒビが入って中身がもれてくることがあるので、道具を使うと安心です。
最初は上下どちらかに穴をあけていたんですが、上下で2ヶ所あけた方がむきやすい感じがします。
あっ、穴をあける時に卵が割れるくらい押し付けると当然割れるので注意してください！
③10〜12分ゆでる（タイマー必須）
わたしはかたゆでにするので12分やります。
④ゆで上がったらお湯を捨てて冷たい水につける
水がすぐ温かくなるので2分ごとくらいに替えるか、氷を入れてしまう。
わたしは氷派です。水を替えるのをすぐ忘れてしまうので。100円ローソンの氷です。
冷たい水にしっかりつけることでむきやすいゆでたまごになります。
＼卵をたくさん摂る場合の注意／
卵は代謝を上げる強い味方ですが少し注意があります。
森拓郎さんの『食事10割で代謝を上げる』からの引用↓
卵は確かに代謝アップに欠かせないたんぱく質を備えた食材ですが、脂質も多く含まれているからです。
「糖質×脂質の食べ合わせは、 肥満を招くゴールデンコンビである」
卵のコレステロール、これは脂質のなかのひとつの成分です。すなわち「卵をたくさん摂る」ということは「脂質の摂取量が増える 」ということにつながります 。
脂肪の摂取量が増えたぶん、糖質は減らす、あるいはカットすることを忘れないでください。代謝アップを目的とした高たんぱくの食事は、たんぱく質をたくさん摂ったぶんだけ、炭水化物を減らすのがルール。卵かけご飯や、親子丼、カツ丼、月見うどんなど「糖質×脂質」になるようなメニューはできるだけ摂らないように心がけましょう。
３. 白米が食べたいときの工夫
やっぱり米は食べたい！
ですが、先程の森さんの本の引用にもあったように炭水化物は減らした方がいいとのことで。
そうなると少ない量で満足感を出さなければいけません。
お米食べたい。（←しつこい）
そこで、米のカサを増す作戦です。
簡単に増やすために、わたしはおかゆにして食べています。
おかゆといっても、少量のごはんを水でひたひたにしてレンチンしたもの。
その時に、ワカメとゴマもトッピングしてバランスよくします。
ワカメとゴマは「マゴワヤサシイ」のゴとワにも含まれています
ポイントとして、おかゆを食べる時はよく噛んで食べるために必ず小さいスプーンを使います。
そうすることで早食いも防げます！
このおかゆ作戦は結構よくて、味付けも変えられて腹持ちもいいのでおすすめです。
調べたら「おかゆダイエット」っていうのがネットでも出ていました！
でも、きっとおかゆだけだと栄養が偏るので、やはり食事管理は全体的にバランスよく考えるべきです。
その中の手段のひとつがおかゆは使えます。
４. 運動（筋トレ）がしたくないときの対策を考えておく
これは結構厄介で、しょっちゅうあります。
こういう時に意外と効くのが視覚を刺激してモチベーションを上げる方法です。
なりたい体型の人の画像をすぐ見れるようにしておくこと！ベタですがこれはかなり効果があります。
（わたしは森星さんをタブレットのホーム画面にしています。めっちゃ可愛い。）
あとは入らなくなったジーンズをあえて履いてみる。これも結構効き目があります。
わたしは、最近おしり周りが信じられないくらいきつくなったので、運動が面倒になった時に足を通します。入らなすぎて震える。
運動というと「1時間ウォーキングしないといけない」とか「ジムに通わなきゃいけない」とか最初からハードルを高くしてしまいがちです。
わたしもそうでした。
ですが、運動はできる範囲から始めた方が断然いいです。
ウォーキングを30分するだけでも、続ければ大きい。
ダイエットは基本、食事管理と運動。
今までは、どうにか運動しないで痩せたいと思っていましたが、体重を落とすだけじゃなくて、からだを引き締めたいなら運動が必須と最近やっと飲み込めました。
このブログで目標にしている「下半身太り解消」も、ただ体重を落とすだけでは難しいと理解しました。
まだピンときてない人は、ただ闇雲に運動するより、からだの仕組みを理解してからやると更に取り組みやすくなると思います！
５. プロテインが溶け残ることへの対策は意外と大事
たんぱく質の摂取で、プロテインは使えます。
味もたくさん出ていて、色々試すのが楽しい！
プロテインは、基本シェイカーに水と粉を入れて混ぜればOKです。
でも、水より牛乳や豆乳の方が美味しいんですね。
なので、水半分と牛乳半分で飲んでいたんですが、何回やっても少し粉が溶け残ってしまって口当たりが悪い…
それが嫌で一時期飲むのをやめてしまいまして…。
「シェイカーの振り方が悪いのかな？」と思いましたが、そうじゃありませんでした。
牛乳や豆乳が入るとそもそも溶けにくいみたいです。
なので、水分の規定量の半分くらいで一度粉を溶かして（シェイカー使う）、それから牛乳や豆乳を注ぐ。
そうしたところ、溶け残りがなく美味しくいただくことに成功！！
こういうちょっとしたこともサボる原因につながるので、しっかり改善しておいた方がいいです。
プロテインの溶け残りで困っている人は一度試してみてください
６. さいごに
食べる量を減らしてカロリーを抑えればヤセる、と思いがちです。
それは、必ずしも脂肪が減ってヤセているとは限らないわけです。
必要な栄養を摂りながら体重を落とす方法以外でダイエットしようとすると体重は減るけど、食べればすぐリバウンドします。
リバウンドするダイエットとは、そろそろお別れしませんか？
もっと詳しい食事管理と運動（筋トレ）については、パーソナルトレーナーの岡部友さんのブログがとても勉強になるのでおすすめです！
以上、わたしがダイエットで工夫していることのまとめでした！
海野もち
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