このページには、
無職、主婦、在宅ワーク、フリーランスなどの基本的に家にいる時間が長くて、太ってしまったor太りたくないという人向けの話が書かれています。
こんにちは、海野もちです
仕事を辞めたら「太った！」っていう人は意外と多いです。
わたしもその一人。
実はわたし最近まで休職しておりまして。
期間は丸々1年くらい。
しかも、増えた体重をまだ完全に戻せていません…
「会社に行って仕事」は強制的に「動く」を可能にします。
強制的に動いているので、ある程度の活動量が確保されて極端にバーンと太るということは少ないです。
通勤のときに階段を使ったり、帰りにひと駅前で降りて歩くなどして、さらに活動量を増やしている人もいますよね。
一方、活動量が一気に減る無職や在宅ワークのような常に家にいる時間が長い人は、意識的に動く時間を作らないと、会社に行って仕事をしている人と同じような活動量を確保するのが難しいので太りやすくなります。
# 《1日の活動量》はどれくらい？
ご自身が1日でどれくらい動き回る時間があるか思い出してみてください。
○家にいながら、会社に行って仕事をしている人と同じレベルの活動量を確保するのは超難しい
家にいる時間が長いと、自然に座っている時間が長くなると思います。
わたしも休職中は座っている時間が長く、気づいたら1日中座っている日もありました。
しかも、床座り。
1回腰をおろしたら、立ち上がるのが面倒になってしまうんですよね。
立ったり座ったりがすぐできるイスならまだマシだったかもしれません。
1日の活動の強度、つまり、1日でどれくらいカロリーを消費してる？みたいな目安があるんですが（ググったらすぐでます）、
それでいくと、
ほとんど座って過ごす場合の消費カロリーは1番最低のレベルです。
ちなみに、活動強度の段階的な目安は、
- 低レベル→ほとんど座っている
- 普通レベル→座り8︰立ち2
- やや高レベル→座り5：立ち5
- 高レベル→座り2：立ち8
わたしはもともと立ち仕事をしていたので（歯科助手をしていました）、活動強度は1番高いレベルで、消費カロリーも高め。
運動は本当に気が向いたときしかしていませんでしたが、それでも大きく体重が増えることはなかったです。
休職中は家事など身の回りのことはもちろんしていましたが、活動強度としては低め。
もし、積極的にウォーキングに行ったりしたとしても、立ち仕事で消費するカロリーに匹敵するカロリーを消費するのは相当難しいな思いました。
○だからといって「食べる量を減らす」のは1番最悪→栄養のことを知れば食べることは怖くない！
じゃあ、活動強度が低いなら摂取カロリーを減らせばいいじゃん！
今日から1日1食や！
↑よくある、こんなパターン。
摂取するカロリーを少なくすれば、その分消費カロリーも少なくていいし！と思いがちですが、
これで体重が減ったとしても、必ずしも付いている脂肪が燃えた結果とは限りません。
わたしもそうなんですが、
もともと運動習慣がない人や筋肉不足、基礎代謝が低い自覚がある人は、そもそも脂肪を燃やすための筋肉が不足している場合が多いので、
1日1食や数日ファスティングをしたところで、それは「脂肪が減ってヤセた」のではなく「水分が抜けた分の重さがなくなっただけ」な場合が多いんだそうです。
しかも無理なダイエットは後々リバウンドを招きます。
リバウンドなしで脂肪を燃やしてヤセるためには、体がヤセるために必要な栄養を入れてあげることが必要になります。
だから、最近プロテインが流行っているんですよね（プロテインはタンパク質）。
1日1食だと、必要な量の栄養をまかないきれません。
仕事をしてても、していなくても、ダイエットをするなら食事管理は必須だと思います。
必要な栄養を知れば、食べることは怖くありません！
# 《脂肪を燃やすための筋肉》はあるか？
「体を動かすための最低限の筋肉量」だけでは脂肪を燃やすのは難しい。
○「思っていた以上に筋肉がない」と実感した話
わたしは休職して太るまで、下半身太りの解消に取り組んでいました。
もともと下半身の筋肉不足は自覚していたんですね。
一方、上半身のほうはどちらかでいえば細いほうで、それだけが唯一救いでした。
しかし休職して体重が増えたら、上半身にもしっかり肉が付きました。
特に、二の腕はひどく。
下半身は筋肉不足を自覚していたので、太るのはわかります（それでもショック）。
わたしはてっきり、上半身にはギリギリ太らない程度の筋肉が付いていて、「そのおかけで太くならないよう保たれているんだ」と思っていたんですが、それは大きな勘違いでした。
体を動かすための最低限の筋肉しかなかった。
体重増加に伴って、しっかり上半身も太ったのがその証拠でした。
立ち仕事をしていたときは活動量だけは足りていたため「たまたま」上半身が太ることがなかっただけ。
休職して活動量が落ちたのをきっかけに上半身にもしっかり肉が付いた、という感じです…
運動経験も運動習慣もないのに、上半身だけ都合よく筋肉が多いわけないだろっ！って1年前の自分にツッコミを入れたい…
わたしのケースは決して珍しいわけではなく、誰にでも起こり得ることだと思うんですよね。
全身の筋肉不足って普段なかなか自覚しにくいと思うんですが、特に女性で、普段運動していないよという人は、活動量が一気に落ちたりすると太る可能性は大です。
（男性は女性より筋肉量が多いので、同じ状況でもまた違うのかなと思います。）
特に運動してもいないのに筋肉に向かって「脂肪を燃やして！」と願ってもムリ。
○活動量を増やすのも大事だけど、意識すべきは全身の筋肉の量！
立ち仕事をしていたときは気が向いたときしか運動はしていませんでしたが、大きく体重が増えることはありませんでした。
それは立ち仕事で、ある程度の消費カロリーを確保できていたおかげです。
でも、その立ち仕事による消費カロリーが消費されなくなった途端、バランスが崩れて太ることに。
特に、二の腕と脚。
この結果は、わたしが日頃から筋トレなど何かしらの行動をしていたら、もしかしたら違う結果になっていたかもしれません。
「付いた脂肪を燃やすための筋肉」は運動や筋トレで増やすしかありません。
何もしなければ筋肉はどんどん落ちていってしまう運命です。
ちなみに、おなかに付きやすいのは内臓脂肪なので、腕や脚とは別に考えたほうがいいかもしれません。
わたしの経験上、おなかは食事管理でサイズタウンできる印象が強いです。
男性で腕や脚が細くてもおなかだけボヨーンっていう人いますよね？
食事管理でサイズダウンができる可能性大ですが、どうしても飲み会などの外食が多いと、そこがネックになって凹ませるのが難しいって感じがします。
会社や友達との飲み会をゼロにできますか？って話になってしまうので、男性は男性でダイエットするのは大変だな〜って思います。
話がちょっと逸れましたが、おなかと違って、腕や脚は一度太くなってしまったら厄介。
太くなってしまった、ということは「脂肪を燃やしてくれる筋肉」がそこに不足していると思っていいと思います。
筋トレが必要です。
「筋トレ」と聞くと、ハードルが高く感じるかもしれません。
わたしもそうでした。
筋トレには自宅でできる初心者向けの種類がたくさんあるので、それを調べて自分でできそうなものからやっていくといいと思います。
わたしが筋トレで参考にしているのは、
『なかやまきんに君のザ☆筋肉ブログ』！
初心者向けの筋トレや、筋肉の仕組みなどがわかりやすく解説されているので、めちゃくちゃ参考になります。
○食事管理だけじゃだめなの？
先程食事に関して触れましたが、
全身の筋肉を鍛えなくても、食事管理だけしていればいんじゃないの？
と思うかもしれません。
わたしは以前、食事管理でダイエットに成功したことがあるんですが、実はそのときダイエット自体は成功したものの、肝心の脚ヤセは失敗に終わっています。
成功したのは、おなかのボリュームを減らすことと、体重の数字を減らすことだけ（上半身はもともと細めだったのでほぼ変化なし）。
脚は思ったほど細くならなかったんです。
原因は、やはり筋肉不足。
このときに初めて「体重を減らすこと」と「引き締めること」、この2つが全く別物だということに気づきました。
# 「体重を減らす」と「体を引き締める」はイコールではない
ある程度の活動量があれば、食事管理をすることで体重の数字自体を減らすことは可能だと思います。
ただし、体重の数字が減ったとしても、それで自動的に腕も脚も細くなるか？というと、残念ながらそうとは限りません。
わたしが食事管理で体重を減らすことに成功したときは数字上は5kgぐらい減っていたんですが、脚の太さはほぼ変化なし。
立ち仕事で脚がむくむので、それに対してはマッサージをしたり、メディキュットを履いたりしていましたが、
「引き締める」という意味では何もしていなかったんですね。
「体重を減らす」と「体を引き締める」は必ずしもイコールではありません。
脚ヤセや二の腕を細くしたいと思ったら「引き締める」ための行動は最優先と考えていいと思います。
つまりは、筋トレです。
ブヨブヨしている部分、筋肉の足りていない部分を鍛えます。
ある程度活動量があることが大前提になりますが、自分が体のどこの部分が気になるのか、その部分に対して何をすればいいのか調べてみるといいと思います。
# まとめ
内容がとっ散らかってうまくまとめられませんでした。
言いたかったのは、
- 会社行って働くのってめっちゃカロリー消費してる
- 家にいる時間が長いと活動量が少なくて太りやすい
- 筋肉は大事
ということ（無理くりまとめる）。