こんにちは、海野もちです
わたしは現在33歳なんですが、社会人になってからほとんどの職歴が歯科助手。
立ち仕事歴が長い。
最近、転職して新しい歯医者になったんですが、そこでも昼休憩以外は朝から夜まで座ることはありません。
同じ立ち仕事の人はお分かりだと思いますが、立ちっぱなしの何がツライって…
《脚のむくみ》ですよね…！
夕方頃になると脚がパンパンではちきれそう（マジで）。
もはや、脚のむくみは立ち仕事の宿命みたいなものです。
その《脚のむくみ》ですが、
最近、仕事中に「あること」を3つ意識するようにしたところ、むくみ方が圧倒的に良くなりました。
それをこのページでシェアしておきます。
立ち仕事で脚のむくみに悩んでいる人は解決のヒントになるかもしれません。
ぜひ参考にしてみてください！
# 実際に立ち仕事で脚のむくみ方が変わった3つの意識
わたしは、夕方になるといつも脚がむくんでパンパンでした。
普段、わたしが脚のむくみ具合を判断するときにするのが、
- 立った状態で片方のひざを曲げる
- 屈伸をする
そうしたときに、ひざ裏や太ももが肥大化して圧迫感や違和感がすごかったんです。
それが、以下の3つの意識をするようにしたところ、肥大化や圧迫感の軽減に繋がりました。
【その❶】立っている最中は《骨盤を立てる》意識
ダイエットで姿勢のことを勉強したときに、わたし自身に《立っているときに骨盤を前傾させてしまうクセ》があることに気づきました。
骨盤が前傾の状態だと、その下の太もも・ひざ・ふくらはぎ・足の使い方も本来の状態からズレてしまいます。
このズレが骨盤の開きや歪みに繋がり、さらにそのせいで循環が悪くなる。
結果、脚がむくむ。←これがわたしの脚がむくむ原因の一因。
むくみを軽減するためには、地球の重力に負けない循環を目指さなければいけません。
なので、骨盤を前傾させてしまうクセを意識的に治そうと思い、生活の中でできることを始めました。
それが《骨盤を立てる》意識。
骨盤を立てると立ち方自体も少し変わります。
一言で「立つ」と言っても、
ただ無意識に立つだけだと意外と余計な部分（筋肉）に負担がかかっていて、それが脚が太くなる要因になっている場合もあります。
わたしの場合、骨盤が前傾しているときはお尻が無駄に突き出て、重心はつま先、太ももの前側に負担がかかる状態でした。
そのおかげで、太ももの前側が常に鍛えられて、硬くモリっと成長。
骨盤を立たせて、立ち方自体を変えることで前ももへの負担も減らせます。
では「骨盤を立てる」はどんな感じかというと、
わたしがいつもイメージするのは、骨盤を1枚の板に見立てて想像します。
その板がおじぎをしている状態が前傾。
板が垂直に立っている状態が「骨盤を立てる」のイメージです。
やり方としては（注︰わたしがやりやすい方法）、
《❶下腹部に力を入れて固定してから》→《❷お尻の穴の「ちょっと上」にグッと力を入れる》
そうすると個人的にやりやすいです。
前傾がクセになっていると骨盤を立てたときに、なんとなく股間が前に突き出ているような感じがするんですが、
鏡でチェックしたとき、おなかから股間あたりまでがフラットな状態になっていれば大丈夫です。
コツが掴めるまでは鏡でチェックしながらやってみるといいかもです。
骨盤を前傾の反対の後傾にしてしまうと（下のイラストの右の状態）、それはそれでやりすぎ。
骨盤から下（ひざや足など）のバランスや上半身の位置取りも変わってきちゃうので、基本的に垂直（立てる）を意識。
ちなみに《骨盤を立てる》を仕事中どのタイミングでやっているかというと、（歯科助手なので）先生の横で治療のアシストをしているときにやっています。
ただし、骨盤を《立てる》だけでは十分ではなく、次で紹介する《ひざ》との組み合わせが重要だと考えています。
【その❷】《ひざの裏》を伸ばしすぎないように意識
自分の《ひざ》ってどうなっていますか？
普通そんなのいちいち気にしてないと思いますが、《ひざ》の状態はものすごく大事なのです。
骨盤が前傾ぎみで、つま先重心のとき、
わたしのひざは、ひざの裏が弓のようにピーンと伸びた状態でした。
これはひざの《過伸展》という状態です。
わたしの場合は骨盤の前傾がクセになっていたせいで、その下で体重を支える支点？もおかしな状態に。
歪みをひざがカバーしてしまっている感じ。
連動しています。
なので、《骨盤》をどうにかしようとするなら《ひざ》もセットと考えます。
《骨盤を立てる》ならば、同時に《ひざを緩める》。
やってみるとわかるのですが、意識して骨盤を立てると、ひざ裏を伸ばそうとしても今までのように伸ばすことができません。
連動している…！
それに逆らわずに素直に《ひざを緩める》。
すると、結果、
長時間立ってても疲れにくい！
今まで骨盤の前傾とひざ裏をピンと伸ばすクセによってかかっていた、前ももとひざへの負担が減少。
特に歯科助手をしていると仕事中に長時間《前傾姿勢》でいなければいけないことが多く、無意識に前ももに負担をかける姿勢やひざ裏をピンと伸ばしてしまいがち。
《骨盤を立てる》+《ひざを緩める》で、脚の各パーツが正しいポジョンを取れるようになり、その結果、滞りがちだった循環も前よりスムーズになったという感じです。
ただ、全然むくまない！というわけではありません。
でも、酷かったときと比べたら圧倒的にラクになっています。
前は、疲れて痛いし、むくみすぎて痛いしで、とにかく毎日脚がだるくて辛かったので、そこから抜け出せたのはすごく大きい。
【その❸】人が見ていないところで《脚の裏側》をストレッチして伸ばす意識
雑誌などで《スキマ時間で体をほぐそう》的なものがよく出てますが、そのスキマ時間がない場合もあります。
立ち仕事の職場で「座る時間もない」というところは少なくない。
歯医者も基本的にそんな感じです。
なので、仕事中に他のことをしながらできることはないかなぁ〜と考えました。
それで取り入れたのが《5秒くらいでできるストレッチ》。
人に見られてないところでこっそりやります笑
ストレッチといっても、簡単に脚（レッグのほう）の裏側全体を伸ばすだけ。
やり方は、杖をついたおばあちゃんのマネをするだけ。
重要なのが《息をするのを忘れないこと》。
態勢を作って、深く息を吸う←そして吐く。
ふぅ〜〜っと吐いたときに脚の裏側がストレッチされてすごく気持ちがいい！
この1回で約5秒。
これだけで脚がポカポカしてきます（血液がめぐってる？）。
ただ、わたしは体が硬く、そんなに深く曲げなくてもストレッチできてしまいます。
「伸びてる！」と感じるレベルは人それぞれ体の硬さで違ってくると思います。
以上が、立ち仕事で実際に脚のむくみ方が変わった３つの意識です。
# むくみが1番酷かった時期より、実は今のほうが体重は重い
体重の増加に比例して、むくみも酷くなると思いきや、わたしの場合はその逆でした。
むくみが1番酷かった時期よりも、3つの意識でむくみを軽減できた今の方が実は体重は上。
意外でした。
なんなら、前の職場のほうがたまに座る時間があったりして、負担的にはマシなはずなのに。
今まで、いかに体の使い方が間違ってたかってことですよね。
骨盤の状態や体の使い方、意識ひとつでここまで違いが出るとは思いませんでした。
立ち仕事で脚がむくむのは《循環が悪いこと》の他に、地球の重力に脚のポンプ作用の力が負けてしまっていることも一因。
そもそも筋肉不足や運動習慣がないせいで、ポンプが弱々なんですよね。
そのへんを改善しないことには「完全にむくみにくくなった！」とは言えませんが、3つの意識をするだけでむくみを軽減できたのは自分の中で大きいです。
立ち仕事をしている限りむくみは避けて通れません。
人それぞれ体型も体質も、仕事の環境も違うので、一概に「これをすれば解決！」みたいなものを見つけるのは難しいかもしれませんが、
なるべく自分と似た人の体験を読んでヒントにするのが近道になることもあります。
わたしの今の経験が誰かのヒントになればうれしいです！
以上、海野もちでした