このページは、ダイエット中のわたしが雑誌『Tarzan』4/12号の「食事以外でも血糖値は上がる」の特集ページで気になった内容をご紹介したページです。
1 . まえがき
みなさんもご存知かと思いますが、『Tarzan』という雑誌があります。
運動嫌いなわたしは今までTarzanを読んだことがなかったんですが、運動以外のことも結構特集されているのを知ってからチェックするようになりました。
運動嫌いでも、ダイエットの知識をつけるためにすごく役立つ雑誌です。
＼最新号の特集は「血糖値」／
最近は野菜を先に食べたりして、血糖値が急に上がらないように気をつけてる人は多いですよね。
わたしも一応食べ順は気をつけてはいますが、血糖値に対しての知識はざっくり程度。
前に糖尿病の疑いで病院で血液検査してもらったことがあり（問題はなかった）、それから血糖値のことは頭の片隅で気になってました。
勉強するのに良さそうだったので、試しに本屋さんで立ち読み。
すると思った以上に知らないことが多くて恐怖で震えました…
中でも、36〜37ページの「食事以外でも血糖値は上がる。変えたい習慣ワースト8発表！」という内容は知らないことばかり。
血糖値って、ストレスでも上がるって知ってましたか？
わたしは全然知らなかったです笑
驚きすぎて、即購入してじっくり読みました。
読んだ感想などを紹介しようと思います。
ですが全部は紹介できないので、気になる方は実物の雑誌を買ってください。
- ダイエット中の人
- 健康的に生活したい人
そんな人は知っておくべき内容です。
2 . 気づかないところで上がったり下がったりしている血糖値
『Tarzan』4/12-2018-No.738号の36〜37ページに載っている「食事以外でも血糖値は上がる。変えたい習慣ワースト8発表！」は、生活習慣によって血糖値が上がる要因をTarzanが独自にランキングしたページです。
2 – 1 . 知らなかった！血糖値は食事以外でも上がる
まずそもそもの話ですけど。
わたしは血糖値というものを上下させるのは食べ物だけだと思っていました。
だから血糖値が上がりやすい食べ物、血糖値が上がりやすい食べ方、そんなのばかり気にしていたんですね。
でも、血糖値は食べ物以外でも上がるってそこに書いてて「マジかよ」ってなったわけです。
ちなみに、
＼そのランキングの内容は？／
1位 睡眠不足
2位 ストレス
3位 風邪などの感染症
4位 歯周病
5位 肩こり・腰痛
6位 シャワーなどの熱すぎるお湯
7位 週末の寝だめ
8位 座り続ける
こんな感じ。
Tarzan独自のランキングとはいえ、下手すれば全部当てはまりませんか？
知らず知らずのうちに自ら血糖値を上げてたなんて…。
ちょっとショックです。
以下では、ランキングの中のからわたしが気になったものをピックアップしてみました。
2 – 2 . 睡眠不足で血糖値が上がりやすくなる？
「睡眠不足になると自律神経が乱れる」というのはテレビでも雑誌でも散々いわれていますよね。
現代人はたいていの人が睡眠不足なのでは？
睡眠不足はただ単に自律神経が乱れるから良くないんだと思っていましたが、そう単純な話ではないらしく。
ダイエットに重要なのはその先です。
実は、血糖値は自律神経の乱れによっても上がりやすくなるのです。
眠りが乱れると、交感神経（緊張状態）が優位になります。
そうなると血糖値を下げるのを邪魔して、さらに下げるどころか血糖値を上げるホルモンが出るんだとか。
それは困る！
ダイエットでもよく「質の良い睡眠をとりましょう」とかって出てくるけど、まさかそんな深い意味があったなんて知りませんでした。
2 – 3 . 歯周病で血糖値が上がる？
歯周病が全身に影響するって話は最近歯医者ではよくされている話です。
血糖値と歯周病はどんな関係があるのか、Tarzanで書かれていた内容をまとめてみました。
体に炎症が起こると、免疫を担う細胞が一生懸命炎症を治そうとします。
その際に分泌される物質が影響して血糖値が上がってしまう。
歯周病＝歯ぐきの炎症も、血糖値を上げる要因のひとつとして認識しておくべき！
こんな感じです。
「炎症」のことでいうと、ランキング3位の感染症も同じ理由でした。
風邪やインフルエンザも感染症なので、体の免疫機能で一生懸命治そうとしているときに血糖値が上がりやすくなると。
体の中に炎症があると血糖値にまで影響してくるんですね。
あと、地味にスゴイなと思ったのは歯周病がランキングで上位だったこと。
最近はオーラルケアが結構注目されるようになっていきいるし、個人的にはナイスランキングだと思いました。
2 – 4 . 座り続けると血糖値が上がる？
長い時間座り続ける生活をすると、確実に太りやすくなります。
これはわたしの実体験です。
＼太る要因で考えられるのは／
- 血行不良
- 筋肉不足
- 運動不足
こんな感じだと思っていましたが、まさかここにも血糖値が関係していたとは思いませんでした。
体を動かすと血液が筋肉にたくさん集まっていき、消化で働く血液が減ります。
減ると言ってもなくなるわけじゃないので問題はなくて。
そのほうが糖質の吸収がゆっくりになって、血糖値が上がりにくいということがわかってるそうです。
食後は消化をスムーズにするために動かないほうがいいという話もありますが、血糖値の観点からみると軽く歩くくらいの動きはあったほうがいいみたいです。
わたしとしては、座るは座るでも床に座る生活のほうが太りやすいんじゃないかなと思っていて。
＼床座りだと／
- 立ち上がりまでの動きが重いのでついつい長時間座っちゃう
- 脚の血流が滞りがち
- 姿勢が悪くなりがち
わたしは床座りの生活をしているときにかなり太りました。
同じ時間座るならイス座りのほうがまだいいと思います。
そう思う理由は、断然次の動きに移りやすいからです。
Tarzanにも書いてあったんですが、ちょこまか動く習慣をつけてエネルギーとして血糖を使うようにすると上がった血糖値は下がります。
なので家や職場がちょこまか動きやすい環境であることも大事だし、こまめに動く意識を持つことも大事ってことですよね。
3 . 血糖値とダイエットの関係をサラッとおさらい
さいごに、血糖値とダイエットの関係性をおさらいしておきたいと思います。
おさらいしておきたい人は以下も目を通してみてください。
血糖値とは、血液の中のブドウ糖の濃度を示した値。
血液中のブドウ糖が血糖のことです。
わたしたちの体のエネルギー源は、糖質・脂質・タンパク質ですが、食後の血糖値を上昇させるのは主に糖質で、他の2つは糖質ほど直接作用せず。
糖質をたくさん食べるとその分血糖値がびゅーんと上がります。
たくさんあるブドウ糖をインスリンが筋肉や脳や各臓器に送って調整すると血糖値下がってくるんですが、
それでも使われずに余ったブドウ糖は脂肪細胞に蓄えられます。
それが肥満のもと。
しかも、爆上げした血糖値は高いままにしておけないので、インスリンが正常値に早く戻そうと頑張ります。
急上昇・急降下が起こると、脳が「糖が足りない」と勘違い。
「甘いものを食え」と言ってきます。
さっき食べたばかりなのに、また何か食べたくなった経験はありませんか？
いや、正直そんなのしょっちゅうあります笑
なので、血糖値が爆上げしないような食べ方をして肥満を防止してみましょうという話。
でも勘違いしてはいけないのは、糖質は完全に悪者ではないということ。
糖質は筋肉や脳のエネルギー源なので必要なものです。
よくいませんか？食べると体重が増えると言って1日0食にしたり、さらにストイックに運動したりする人。
筋肉はエネルギーがないと脂肪を燃やせないので、やっぱり何も食べないのは良くありません。
トレーニングで筋肉を育ててる人は、あえて筋トレ後にプロテイン（タンパク質）と糖質（オレンジジュースなど）を摂って効率よく筋肉を育ててるくらい、糖質はエネルギーとして大事なんです。
ダイエットを効率よく進めるためには、脂肪を増やさないこと、そして筋肉が足りないと脂肪を燃やせないので筋肉を増やすことが大事です。
今回参考にした『Tarzan』4/12-2018-No.738号では血糖値の特集もオススメなんですが、付録の『糖質含有量パーフェクトハンドブック』もすごくて。
いろんな食べ物に含まれる糖質量を角砂糖に換算して「見える化」させたもの。
＼例えば？／
- カレーライス→角砂糖36個分
- 味噌ラーメン→角砂糖24個分
- チンジャオロース→角砂糖1個分
- ビール（中ジョッキ）→角砂糖4個分
- パンケーキ1枚→角砂糖15個分
カレー+ライスの破壊力がスゴイですね(-_-;)
カテゴリ別にとてもわかりやすくまとまっているので、これはダイエットの強い味方になりそう。
「血糖値」の知識をダイエットに役立てていきましょう！
海野もちでした